Nutrição
A alimentação, quando garantida de forma balanceada, é de grande importância na manutenção do equilíbrio orgânico e decisiva como fator de harmonia do indivíduo com o meio em que vive.
A quantidade de calorias necessárias é influenciada por vários fatores, tais como: idade, sexo, peso corporal, clima, atividade física e estado de saúde. O nível diário de atividade física de um indivíduo sadio é a principal variável que determina suas necessidades energéticas. Para atender às necessidades básicas e apresentar um considerável valor nutritivo, a alimentação diária deve combinar as fontes de nutrientes da forma mais equilibrada possível.
Para se obter uma alimentação saudável e balanceada, é fundamental conhecer cada grupo de alimentos, e saber de que forma eles agem no organismo. Um ótimo recurso, é a nova Pirâmide dos Alimentos da USDA - United States Department of Agriculture que traz a divisão dos alimentos por categorias e especifica a quantidade diária recomendada de cada um.
IMPORTANTE: Um plano de reeducação alimentar e de orientação nutricional deve ser planejado de acordo com as necessidades de cada individuo, portanto, antes de qualquer iniciar qualquer dieta, procure orientação de um profissional.
Nutrição segundo a Nova Pirâmide do Alimentos
Dicas para uma alimentação saudável
De que forma os alimentos agem no organismo?
4 Bons motivos para você se alimentar bem:
NUTRIÇÃO SEGUNDO A NOVA PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS
GRÃOS (prefira os integrais)
Coma pelo menos 3 porções (30g aproximadamente) de cereais, pães, biscoitos, arroz ou macarrão integral.
1 porção equivale a 1 fatia de pão, 1 tigela de cereal, ou ½ xícara de arroz cozido, massa ou cereal.
coma 6 porções todos os dias
VEGETAIS (varie os vegetais)
Coma mais vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre e outras folhas verdes.
Coma mais vegetais de cor alaranjada, como batata-doce e cenoura.
Coma mais feijões, ervilhas e lentilhas.
coma 2 ½ xícaras por dia
FRUTAS (coma mais frutas)
Coma frutas variadas.
Escolha frutas frescas, congeladas, enlatadas ou desidratadas.
Tome sucos de fruta.
coma o equivalente a 2 xícaras todos os dias
LEITE (consuma alimentos ricos em cálcio)
Tome leite desnatado ou semi desnatado e prefira os derivados de leite, como iogurte e queijo, com baixo ou nenhum teor de gordura.
Se você não puder consumir leite e/ou seus derivados, escolha produtos livres de lactose que sejam ricos em cálcio. Ex: alimentos ou sucos à base de soja.
Tome 3 xícaras por dia; para crianças entre 2 e 8 anos diminua para 2 xícaras
CARNES E FEIJÕES (devagar com as proteínas)
Prefira carnes magras e carnes brancas.
Asse, cozinhe, grelhe.
Varie as fontes de proteínas diariamente coma mais peixes, feijões, ervilhas, nozes e grãos.
Tome 3 xícaras por dia; para crianças entre 2 e 8 anos diminua para 2 xícaras
Fonte: USDA - United States Department of Agriculture (www.mypyramid.gov)
Clique aqui para imprimir a sua pirâmide. (fazer link para a imagem da pirâmide que deverá estar salva em Acrobat e ser aberta em uma nova janela)
DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Procure alimentar-se nos horários apropriados (café da manhã, almoço e jantar)
Opte por saldas e grelhados, evitando carnes gordurosas e frituras
Dê preferência a sucos de frutas ao invés de refrigerantes
Beba no mínimo oito copos de líquidos, principalmente água, durante o dia e evite líquidos junto às refeições
Se precisar substituir o almoço por uma refeição rápida, opte por um lanche mais saudável: pão integral, filé de frango e salada. E lembre-se, não faça disso uma rotina!
Substitua alimentos industrializados por alimentos "in natura", principalmente os da época
Para as saladas, prefira molho à base de ervas e suco de limão
Prepare os alimentos com pouca quantidade de sal
Não pule refeições
Limite o consumo de café para no máximo 4 "cafezinhos" por dia
Para sobremesa, prefira frutas
DE QUE FORMA OS ALIMENTOS AGEM NO ORGANISMO?
Existem quatro grupos de alimentos:
Construtores - fornecem proteínas para a construção e renovação do organismo, contribuindo na formação e manutenção da pele, músculos, cabelo, sangue, órgãos e células em geral. Podem ser obtidos de fontes animais, melhor aproveitas pelo organismo, ou de fontes vegetais. Pertencem a este grupo: leite, queijos, iogurtes, carnes, aves, peixes, ovos, feijão, lentilha, soja, ervilha, nozes e grãos.
Energéticos - Os alimentos energéticos ou carboidratos constituem a maior parcela de fornecimento de energia para o homem. Toda esta energia é indispensável para comer, andar, trabalhar, movimentar-se, falar, respirar, etc. Pertencem a este grupo: arroz, massas, pães, cereais e farinhas de aveia, trigo ou milho e tubérculos, como por exemplo, batata e mandioca.
Reguladores - Imagine seu organismo trabalhando com a precisão de um relógio. Sem atrasar ou adiantar, tudo funcionando direitinho. Imaginou? Então, está na hora de você conhecer o aditivo que vai deixar sua "máquina" super regulada: os alimentos reguladores, que fornecem sais minerais, vitaminas e fibras. Pertencem a este grupo: verduras, legumes e frutas.
Energéticos Extras, os grandes vilões - Este grupo de alimentos deve ser consumidos com moderação, pois fornece uma dose extra de energia e, em excesso, podem causar danos à saúde. Você não precisa se preocupar em ingeri-los em todas a refeições, pois o consumo diário recomendado já está contido nas próprias preparações, nos temperos, nos molhos, nas sobremesas, etc.
4 BONS MOTIVOS PARA VOCÊ SE ALIMENTAR BEM:
1. Longevidade - uma alimentação "pobre" em sal e gorduras diminui os riscos de obesidade e de doenças cardiovasculares.
2. Manutenção do peso - uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividade física, além de suprir todas as necessidades do organismo, colabora com a manutenção do peso ideal.
3. Mais beleza - tudo o que você come é matéria prima para o perfeito funcionamento do seu organismo. Portanto, a saúde e beleza do seus cabelos, de sua pele e de suas unhas está diretamente relacionada à sua alimentação.
4. Prevenção de doenças - dor de cabeça, dor de estômago, fraqueza, azia, pressão alta, prisão de ventre são sintomas facilmente revertidos, a partir de uma alimentação equilibrada.
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