Experimente usar escadas durante a pandemia

July 28, 2020

 

Vale reforçar a sugestão, pois devido ao impacto ocasionado pela quarentena sobre a vida ativa, encontrar locais para a prática de exercícios, como academias e parques, passou a ser um desafio para superar o sedentarismo e o indesejado ganho de peso.

 

Usar escadas quando possível é uma boa forma de fazer isso, pois contribui também para atenuar a inatividade e ao mesmo tempo dar um ‘up” na vitalidade, desempenho e saúde mental.        

 

Ralph S. Paffenbarger, Jr., epidemiologista pela Universidade Johns Hopkins e ultramaratonista, professor de duas famosas universidades (Stanford  School of Medicine e Harvard School of Public Health), reconhecido internacionalmente pelo seu clássico estudo sobre longevidade através de uma vida ativa, comprovou que indivíduos mais ativos tem menor risco de doenças cardíacas e vivem por mais tempo. Seus estudos mostraram que indivíduos com gasto calórico de 2000 calorias semanais reduziram significativamente o risco de morte por problemas cardíacos quando comparados com indivíduos sedentários, resultando num aumento de 04 anos na expectativa de vida.

 

Cada andar tem em média 16 degraus e subir e descer um lance equivale a um gasto calórico aproximado de 8 calorias (6 calorias para subir e 2 para descer). Como o movimento é estável (não exige torção do joelho) tanto para subir quanto para descer, o risco é praticamente inexistente mesmo no impacto articular para a descida. O maior risco é uma queda, quando a pisada for inadequada (principalmente para mulheres usando salto). É possível subir num ritmo que não eleve agudamente a frequência cardiaca. O cansaço aparece se o ritmo for o mesmo com o qual subimos uma escada mais curta (01 andar num shopping por exemplo). Subir 10 ou mais andares exige um controle do ritmo de esforço mais apurado. Qualquer indivíduo saudável, mesmo sem alto condicionamento físico consegue subir muitos andares, desde que conheça seu ritmo. Subir 5 andares por dia ou até mais, não faz com que a transpiração incomode e, qualquer um pode chegar em sua mesa de trabalho descansado.

 

Subir escadas (80 andares por hora) gasta em média, 600 Kcal/h. Significa 10 Kcal por minuto, o tempo para subir e descer dois   andares de forma tranquila. Uma pessoa propondo-se a subir e a descer 50 andares por dia (não precisa ser de uma vez só), pode gastar 400 Kcal. Considerando que para se gastar um quilo de gordura são necessários 7000 kcal, em 1 mês acontece uma perda de quase 2kg, se a mesma ingestão calórica for mantida. Se vc, além disso, diminuir levemente a ingestão, evitando carboidratos em excesso (pão, arroz, doces, etc) a perda de peso é realmente significativa.

 

Outros benefícios aparecem:

  • tonificação da musculatura das pernas, contribuindo para um melhor retorno do sangue ao o coração

  • ótimo condicionamento físico

  • melhora da vitalidade

  • fortalecimento da imunidade

  • eliminação de toxinas

Se você iniciar essa atividade, subindo lentamente, marcando passo entre os andares, ou subindo e descendo somente um andar, o esforço percebido não é grande. Qualquer um consegue subir por volta de 8 andares a cada 5 minutos. Isso equivale a 96 andares por hora, com um gasto calórico de 778 calorias (mais do que caminhar e/ou correr 1 hora).

 

O bom é que numa escada você está protegido da chuva e dentro de um ambiente seguro. Lá fora a temperatura pode estar muito baixa, e mesmo assim depois de 5 minutos você está aquecido. Não existem horários inconvenientes, pois se for o caso pode ser até mesmo depois da meia noite. Fora  o transito e outros riscos que podem dificultar a regularidade .

 

Incentivar esse hábito com escadas atraentes, comunicação nos elevadores e locais apropriados, traz benefícios a todos. Esse habito, por ser num ambiente fechado não é uma atividade que inicialmente dê prazer, (quando ela é incorporada como real atividade fisica), mas com o hábito as coisas melhoram.

 

Você usa o tempo para pensar no seu dia, e 30 minutos passam rápido. Você transpira muito, e a camiseta fica totalmente molhada pela transpiração. É uma academia disponível para quem mora em apartamentos e o chuveiro está próximo. Lembrar da hidratação, antes, durante e depois. Se sentir sede, para em seu andar, entre em casa, beba água e depois volte...

 

A cultura existente não enxerga a escada como um local benéfico, mas se soubéssemos que incorporar esse hábito representa um ganho significativo para a saúde e para a vida, seria uma atividade frequente, e os elevadores seriam menos utilizados. Certas pessoas (e não são poucas) esperam 5 minutos um elevador no primeiro andar para descerem, sendo incapazes de ir pela escada. Isso é inaceitável, depois de passarem a maior parte do dia sentados.

 

E fazendo analogia com Paffembarger, “cada degrau subido representa um ganho de 0.40 segundos de vida" – Só essa informação já seria suficiente para começar a praticar...

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