GESTÃO PESSOAL DA SAÚDE - A CIÊNCIA DA PERDA DE PESO


A luta para ter um peso corporal adequado é real, mas é possível se alimentar saudavelmente e manter o peso de modo que seja sustentável. Perder peso não é fácil o que explica o tamanho do mercado no mundo. Baixar o ponteiro da balança rapidamente não é a melhor ideia embora existam milhares de programas de controle de peso via dietas da moda, cirurgia bariátrica, aplicativos que rastreiam cada caloria ingerida, etc., e a verdade é que mais de 70% dos adultos permanecem com excesso de peso.


Numa visão superficial, perder alguns quilos parece ser simples, limitando a ingestão de calorias e praticando atividade física, mas na verdade é mais complicado. Obesidade é uma doença real, com consequências psicológicas e fisiológicas. Quando o peso é elevado, a rede nervosa ligada ao hipotálamo que conduz os sinais das células de gordura para todo o cérebro se danificam e o cérebro não percebe que deve parar de comer. Nesse estágio o ganho de peso não é somente pelo excesso de calorias que está sendo consumida, mas também pela produção de insulina que eleva o armazenamento de gordura. Essas refeições extras serão “guardadas” como gordura.


As consequências para a saúde são diretas como sintomas e sinais mais precoces de doenças crônicas tais como doenças cardiocirculatórias, diabetes tipo 2 e câncer. Mesmo quando as pessoas param de controlar o peso alcançado a recuperação é surpreendente. Mais de 80% das pessoas que conseguem sucesso com a dieta para perder peso terminam por ganhar de volta os quilos perdidos entre 1 a 2 anos de acordo com um estudo da UCLA (Universidade da Califórnia). Quando se perde por volta de 10% do peso corporal o corpo entra no “modo inanição” diminuindo a produção de leptina (hormônio que suprime a fome) e secretando grelina (hormônio que aumenta o apetite e a adiposidade). O resultado é que o indivíduo tem constante vontade de comer.


Apesar desses conflitos existem sinais encorajadores - alguns ajustes no estilo de vida mostram ser mais adequados que dietas extremas.


Ultimamente não importa se você começa uma dieta com baixo teor de gordura ou carboidrato - no fim a quantidade de peso perdida é a mesma. Frequentemente uma dieta baixa em carboidratos, onde 30% das calorias provem de proteínas e o resto de alimentos com baixo índice glicêmico (não eleva a glicemia de forma rápida como vegetais com baixo teor de amido, nozes, castanhas, feijão e certas frutas) é fácil de ser feita porque é menos provável permitir o desejo por comida. Proteína é essencial para permitir a manutenção da massa muscular a qual reverte o declínio do metabolismo. Exercício é também uma peça chave nesse quebra cabeça - enquanto que atividades aeróbicas de longa duração e baixa intensidade ajudam a perder peso pelo alto gasto calórico, exercícios de resistência muscular previnem a caída da taxa metabólica (quanto menor a massa muscular menor a queima calórica). Estudos mostraram que adultos saudáveis que praticam musculação 2 a 3 vezes por semana por 9 meses mostraram um aumento de 5% da taxa do metabolismo basal

Por fim não ignore os reais benefícios ganhos em perder alguns quilos – grandes melhorias do nível de saúde com perda de 5% a 10% do peso. Como diminuição de riscos a perspectiva da saúde e bem-estar é o que importa


Algumas ações para perder peso:

  • Ter um bom café da manhã – é uma estratégia saudável - aumenta a atividade dos genes envolvidos com a resistência à insulina e protege contra a diabetes além de estimular o metabolismo

  • Atividade fisica diariamente – caminhar ou correr, subir escadas, etc – por 60 minutos ou blocos de 20 minutos

  • Diminuir o tempo em frente à TV ou computador

  • Usar a balança ao menos uma vez por semana – ajuda a refinar o padrão de ingestão e do exercício se a perda de peso se arrasta.

  • Ter uma meta – identificar um objetivo mais amplo, além de ficar magro, ajuda a ter sucesso a longo prazo (viver mais, evitar doenças crônicas, ter mais energia, etc)

  • Comer devagar – quando temos fome estamos em tese com a glicemia mais baixa e figurativamente acende uma luzinha no cérebro sinalizando a necessidade de elevá-la. Aí comemos até nos saciarmos e a luz se apaga após o processo de absorção. Esse tempo é de aproximadamente 20 minutos. Se nesse tempo comermos rápido, ingerimos uma quantidade muito maior do necessário antes da luz se apagar. O alimento chega ao estomago, é digerido, depois absorvido pelo intestino e os sensores no sangue dizem ao cérebro que é hora de parar, pois o nível de glicemia está ok. Podemos comer em 20 minutos mais que o dobro do necessário, pois a sensação de fome ainda não desapareceu e quando a luz se apaga, nos sentimos empanturrados (como acontece quando comemos uma feijoada por exemplo). Então, mastigar bem e dar tempo para que o nível de glicemia se normalize é uma boa opção.

  • Caminhada leve após uma refeição contribui para o esvaziamento gástrico e o pequeno gasto calórico vai para a conta das calorias gastas e não ingeridas

Não há necessidade de contar calorias, mas sim conhecer os alimentos certos e os errados pois o corpo naturalmente irá regular o peso corporal.

Existem alimentos que em pequena quantidade contribuem para se manter saciado - abacate, alcachofra, amêndoa, aveia, banana, brócolis, chocolate amargo, chia, lentilha maça pipoca, quinoa.


A decisão de selecionar o que comer deve ir além da de satisfazer o apetite. Afeta a qualidade de vida e os anos à frente. Saúde e fortemente afetada pela interação de nutrientes e genética. As pessoas que curtem refeições variando ingredientes saudáveis tem geralmente menor risco de desenvolver muitas doenças. Variedade é chave além da qualidade e quantidade. Podemos comer de tudo, desde que mantendo esses 3 itens...


Conclusão: viver bem significa saber comer. GO AHEAD.


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